A máxima existe há décadas: "Tome café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um mendigo". Não é um conselho ruim, dizem os especialistas. Também é o oposto de como a maioria das pessoas nos Estados Unidos come, com o jantar geralmente sendo a maior refeição do dia.

Marta Garaulet, professora de fisiologia na Universidade de Múrcia, na Espanha, passa vários meses por ano nos Estados Unidos. Ela percebeu que muitos americanos costumam estar tão ocupados que não têm tempo para fazer uma refeição substancial até a noite. É um contraste marcante com os hábitos alimentares na Espanha (e em outros países europeus), onde o almoço é normalmente a maior refeição. Um jantar tradicional é leve, consistindo de algo como sopa de legumes, uma fatia de pão com queijo ou uma salada.

Os cientistas ainda estão descobrindo como o tamanho e o horário das refeições podem afetar a saúde. Mas eles sabem de uma coisa: provavelmente é melhor evitar fazer do jantar sua maior refeição, afirma Garaulet.

Tamanho e hora

Por décadas, pesquisadores de nutrição se concentraram no que — não quando — as pessoas comem, então não temos muitos estudos grandes ou de longo prazo sobre a influência do horário das refeições na saúde, explica Nour Makarem, professora assistente de epidemiologia na Escola de Saúde Pública Mailman da Universidade de Columbia.

Mas, ela garante, os estudos que existem mostram algumas ligações consistentes. Pessoas que consomem uma porcentagem maior de calorias à noite tendem a ter maior risco de obesidade, diabetes tipo 2, pressão alta e níveis mais altos de inflamação.

— O relógio interno do seu corpo, que regula como suas células funcionam, pode ser pelo menos parcialmente culpado — diz Frank A.J.L. Scheer, diretor do programa de cronobiologia médica do Brigham and Women's Hospital em Boston.

De manhã, ele explica, o corpo está preparado para lidar com uma grande refeição. Ele está pronto para absorver nutrientes e distribuí-los para suas células para abastecer as atividades do dia. Mas gradualmente, conforme o dia passa, os órgãos que ajudam você a metabolizar nutrientes, como seu fígado e pâncreas, começam a responder mais lentamente.

Os pesquisadores veem esses efeitos mais claramente nos níveis de açúcar no sangue. Se você consumir duas refeições idênticas, uma pela manhã e outra à noite, seu pico de açúcar no sangue será maior e permanecerá elevado por mais tempo após a refeição da noite, diz Scheer.

E quando seus níveis de melatonina — um hormônio que sinaliza que é hora de dormir — aumentam uma ou duas horas antes de dormir, isso suprime a secreção de insulina do pâncreas, afirma Garaulet, tornando mais difícil para o corpo regular o açúcar no sangue.

Se seu açúcar no sangue estiver frequentemente elevado devido a grandes refeições noturnas, orienta Garaulet, seu risco de desenvolver pressão alta, inflamação crônica, obesidade e diabetes tipo 2 pode aumentar.

A pesquisa também sugere que consumir grandes refeições à noite pode aumentar a atividade de certas vias metabólicas que levam ao armazenamento de gordura enquanto você dorme, acrescenta Scheer.

Na verdade, em uma revisão de 2022 de nove testes de perda de peso, os pesquisadores descobriram que aqueles que consumiram mais calorias no café da manhã ou almoço perderam um pouco mais de peso do que aqueles que consumiram mais calorias no jantar. Eles também tiveram melhores leituras de insulina, glicose e colesterol LDL (ou "ruim").

Em outro estudo recente, os pesquisadores descobriram que as pessoas sentiam menos fome ao longo do dia quando sua maior refeição era o café da manhã do que quando era o jantar, segundo Alexandra Johnstone, professora de nutrição da Universidade de Aberdeen, na Escócia, que liderou o estudo.

Orientações

O jantar não precisa ser necessariamente a menor refeição do dia, diz Makarem. Mas o ideal é que não seja a maior, e é melhor evitar comer tarde da noite. Ela sugere procurar maneiras simples de consumir mais calorias no início do dia.

Tente também reservar um tempo para um almoço substancial, acrescenta Garaulet. Quando chegar a hora do jantar, você estará com menos fome e menos propenso a fazer uma grande refeição. E você pode ser menos tentado por lanches noturnos.

Comece priorizando um café da manhã nutritivo, que incorpore alimentos ricos em proteínas e saciantes, como iogurte grego, ovos ou até feijão, diz Johnstone. Às vezes, as pessoas dizem a ela que não estão com fome de manhã, mas isso pode ser porque comeram muito na noite anterior.

Se se sentir faminto no jantar ou mais tarde, Makarem sugere evitar alimentos processados ​​e aqueles ricos em açúcares adicionados e sódio. Em vez disso, priorize alimentos de baixa caloria que o saciem sem aumentar o açúcar no sangue, como legumes, peixe grelhado, peito de frango, vegetais, frutas e grãos integrais.