Você provavelmente já sabe que a alimentação antes de dormir pode afetar seu sono. Talvez já tenha passado pela experiência de ficar acordado até tarde depois de tomar café ou comer uma sobremesa. Mas você sabia que suas escolhas alimentares ao longo do dia também podem influenciar sua qualidade do sono?

Estudos mostram que os padrões alimentares gerais podem impactar a qualidade do sono e até contribuir para a insônia. Como epidemiologista nutricional, minha especialidade é analisar dietas em nível populacional e como elas afetam a saúde.

Nos Estados Unidos, uma grande parte da população enfrenta dificuldades para dormir bem e sofre com distúrbios do sono, como a insônia e a apneia obstrutiva do sono – condição em que as vias aéreas superiores ficam bloqueadas, interrompendo a respiração durante o sono. Paralelamente, a maioria dos americanos consome alimentos gordurosos e processados em excesso, além de ingerir poucas fibras, frutas e vegetais.

Embora ainda não seja possível afirmar com certeza se essas tendências estão diretamente ligadas, pesquisas cada vez mais apontam conexões entre dieta e sono, oferecendo evidências biológicas dessa relação.

Como a alimentação e o sono estão interligados

Meus colegas e eu analisamos a relação entre dieta e sono em adultos americanos com 18 anos ou mais. Investigamos se aqueles que seguem as Diretrizes Dietéticas para Americanos dormem mais horas por noite.

Usando dados coletados entre 2011 e 2016, descobrimos que indivíduos que não seguiam as recomendações dietéticas – como consumir porções adequadas de frutas, verduras, legumes e grãos integrais – tinham uma duração de sono menor.

Em outro estudo, acompanhamos mais de mil jovens adultos entre 21 e 30 anos, que participaram de uma intervenção dietética online para aumentar o consumo de frutas e vegetais. Os resultados mostraram que aqueles que aumentaram sua ingestão desses alimentos relataram melhor qualidade do sono e redução dos sintomas de insônia.

Pesquisas em outros países também sugerem que padrões alimentares mais saudáveis estão associados a um sono de melhor qualidade. Destacam-se a dieta mediterrânea – rica em alimentos vegetais, azeite de oliva e frutos do mar, com baixo consumo de carne vermelha e açúcar – e dietas anti-inflamatórias, que incluem flavonoides, compostos encontrados em plantas que ajudam a reduzir inflamações no organismo.

Alimentos e nutrientes que podem melhorar o sono

Alguns alimentos e nutrientes específicos estão associados a uma melhor qualidade do sono, ainda que com diferentes níveis de evidência. Entre eles estão:

• Peixes gordurosos, laticínios, kiwi, cerejas azedas e frutas vermelhas: ricos em melatonina, hormônio que regula os ciclos de sono e vigília.

• Alimentos ricos em fibras (como feijão e aveia) e fontes de proteínas ricas em triptofano (como aves), que favorecem o sono profundo.

• Nutrientes como magnésio, vitamina D, ferro, ômega-3 e manganês, presentes em alimentos como salmão, que combinam vários desses elementos benéficos.

O que evitar para uma boa noite de sono

Além de incluir alimentos que promovem um sono saudável, também é essencial evitar alguns que podem prejudicá-lo, como:

• Gorduras saturadas: presentes em hambúrgueres, frituras e alimentos processados, podem reduzir o sono restaurador.

• Carboidratos refinados: pão branco e macarrão, quando consumidos no jantar, podem acelerar o metabolismo e causar fome noturna.

• Álcool: pode inicialmente induzir o sono, mas reduz a qualidade do descanso ao diminuir o tempo de sono REM e causar despertares frequentes.

• Cafeína: consumida até seis horas antes de dormir pode atrapalhar o sono ao bloquear a adenosina, substância que induz o relaxamento.

• Excesso de calorias e ganho de peso: são fatores de risco para a apneia obstrutiva do sono, pois o acúmulo de gordura na região do pescoço pode dificultar a respiração.

Pesquisas recentes também sugerem que certos produtos químicos encontrados nos alimentos e em suas embalagens – como pesticidas, mercúrio e ftalatos (usados em plásticos) – podem afetar a qualidade do sono. Isso indica que mesmo alimentos saudáveis podem conter elementos potencialmente prejudiciais.

O impacto do horário das refeições e das diferenças de gênero

O momento e a regularidade das refeições – conceito conhecido como crononutrição – também influenciam a relação entre dieta e sono. Comer em horários regulares e evitar lanches noturnos está associado a um sono mais consistente. Além disso, o consumo de alimentos não saudáveis à noite pode fragmentar o sono.

Outro aspecto relevante é a diferença de gênero. Pesquisas indicam que mulheres tendem a ter uma relação mais forte entre dieta saudável e melhor qualidade do sono, possivelmente devido à maior incidência de insônia entre elas.

Fatores essenciais para dormir bem

Não existe um alimento ou bebida milagrosa para melhorar o sono. O ideal é manter uma alimentação equilibrada ao longo do dia e consumir a maior parte das calorias nas primeiras horas. Além disso, algumas práticas são essenciais para uma boa noite de descanso:

• Evitar cafeína, álcool e refeições pesadas antes de dormir.

• Criar um ambiente propício para o sono, reduzindo a exposição à luz e desligando dispositivos eletrônicos.

• Manter horários regulares para dormir e acordar, garantindo tempo suficiente de descanso.

Ao adotar esses hábitos, é possível melhorar significativamente a qualidade do sono e, consequentemente, a saúde como um todo.